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Wenn nichts mehr geht
Burnout — was tun?
Sie funktionieren noch, irgendwie. Der Wecker fühlt sich an wie eine Strafe, am Wochenende sind Sie zu erschöpft, um sich zu erholen. Vielleicht hat man Ihnen gesagt: „Du brauchst mal Urlaub.“ Aber Sie spüren: Urlaub reicht nicht.
Wenn Sie hier gelandet sind, ist ein gutes Zeichen, auch wenn es sich gerade nicht so anfühlt. Burnout ist behandelbar, aber er heilt nicht von allein.
→ 12 Anzeichen · 4 Phasen · Was hilft wirklich · Kostenfreies Orientierungsgespräch
Was Burnout wirklich ist
Burnout ist kein Modewort
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Burnout in die aktuellste Version der internationalen Klassifizierung für Krankheiten (ICD11) neu aufgenommen. Die Diagnosekriterien für einen Burnout beziehen sich ausschließlich auf den Arbeitskontext. Laut WHO entsteht Burnout als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Burnout wird von der WHO nicht als medizinische Krankheit, sondern als arbeitsbezogenes Phänomen eingeordnet.
In meiner Praxis sehe ich Burnout aber bei Menschen aus allen Lebensbereichen, auch bei pflegenden Angehörigen, Eltern, Selbstständigen ohne klassischen „Arbeitsplatz“. Die Burnout-Spirale ist immer ähnlich.
Burnout zeigt sich in drei Dimensionen:
- Erschöpfung — körperlich, emotional, mental. Schlaf hilft nicht mehr. Erholung erschöpft.
- Distanz oder Zynismus — Sie fühlen sich innerlich distanziert vom Job, von Beziehungen, von sich selbst.
- Reduzierte Leistungsfähigkeit — Sie kommen nicht mehr an Ihre alten Standards heran. Konzentration bröckelt, Sie zweifeln an Ihrer Kompetenz.
Was Burnout NICHT ist:
- Kein „Anzeichen von Schwäche“; im Gegenteil, oft trifft es besonders engagierte, gewissenhafte Menschen
- Keine Modeerscheinung; er hat in den letzten 20 Jahren messbar zugenommen
- Nicht das Gleiche wie Depression (dazu unten mehr)
- Keine Sache, die mit „mehr Disziplin“ verschwindet
Burnout entsteht schleichend — über Monate, oft Jahre. Genau das macht ihn so tückisch: Wenn Sie ihn spüren, ist er meist schon weit fortgeschritten.
→ Noch unsicher, ob Burnout oder „nur“ überlastet? Innere Unruhe — was tun?
Ehrlich zu sich selbst sein
12 Anzeichen, die Sie ernst nehmen sollten
Wenn Sie sich seit mehreren Wochen in mehr als fünf dieser Punkte wiedererkennen kann das ein deutliches Warnsignal sein.
Körperliche Anzeichen
- Sie sind ständig müde, auch nach 8 Stunden Schlaf
- Sie schlafen schlecht ein, wachen nachts oder zu früh am Morgen auf
- Sie haben häufiger Kopfschmerzen, Verspannungen, Magenprobleme
- Sie werden öfter krank; Erkältungen halten länger, kommen schneller wieder
- Ihre Libido ist deutlich gesunken
Emotionale Anzeichen
- Sie sind innerlich leer; keine Freude, keine Trauer, einfach „nichts“
- Kleinigkeiten machen Sie wütend, gereizt, oder bringen Sie zum Weinen
- Sie spüren wachsende Distanz zu Kolleg:innen, Familie, Freund:innen
- Sie zweifeln am Sinn dessen, was Sie tun
Mentale & verhaltensbezogene Anzeichen
- Sie können sich schlechter konzentrieren, vergessen Dinge, machen mehr Flüchtigkeitsfehler
- Sie schieben Aufgaben auf, die Sie früher selbstverständlich erledigt haben
- Sie greifen häufiger zu Alkohol, Süßigkeiten, Smartphone, Netflix, um „abzuschalten“
Wichtig: Jeder Mensch hat mal eine schlechte Phase. Es ist die Kombination und die Dauer (mehrere Wochen aufwärts), die den Unterschied macht.
„Wenn Sie sich beim Lesen erkennen — das ist kein Versagen. Das ist Ihr System, das Sie warnt. Bitte hören Sie hin.“
→ Sie möchten besprechen, wo Sie gerade stehen? Kostenfreies Orientierungsgespräch vereinbaren (15 Min, telefonisch oder per Video)
Wo stehen Sie?
Die 4 Phasen des Burnouts
Burnout verläuft selten in genau diesen Phasen und wenn Sie googeln, finden Sie weitere Phasenmodelle. Eines der bekanntesten ist das 12-Phasen Modell nach Freudenberger. Dieses Modell hier soll Ihnen helfen, den eigenen Stand einzuordnen. Es geht nicht um Selbst-Diagnose, sondern um Selbst-Wahrnehmung.
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1 — Begeisterung & Überengagement
Sie brennen für eine Aufgabe und geben mehr, als gesund wäre. Pausen sind „unnötig“, Grenzen werden überschritten. Hier wird das Fundament für später gelegt.
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2 — Stagnation & erste Erschöpfung
Die Begeisterung lässt nach, der Aufwand bleibt. Erholung dauert länger. Erste körperliche Symptome tauchen auf. Innerlich: „Was war noch mal warum?“
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3 — Frustration & Rückzug
Sie ziehen sich zurück, werden zynisch, fühlen sich „unverstanden“. Konflikte häufen sich. Sie funktionieren nur noch. Viele melden sich erst hier bei mir.
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4 — Apathie & Zusammenbruch
Im Vollbild geht nichts mehr. Krankschreibungen, Panikattacken, depressive Symptome. Hier braucht es dringend professionelle Hilfe — ärztlich und therapeutisch.
Was bedeutet das für Sie?
Je früher Sie eingreifen, desto kürzer der Weg zurück. In Phase 2 reichen oft Lebensstil-Anpassungen + Begleitung. In Phase 3-4 ist eine längere Auszeit nötig, manchmal Klinik, immer ärztliche Begleitung.
Egal in welcher Phase Sie sind, Veränderung ist möglich.
Der wichtige Unterschied
Burnout oder Depression?
Burnout und Depression haben Überschneidungen und werden oft verwechselt. Der Unterschied ist medizinisch und therapeutisch relevant.
Burnout ist kontextbezogen.
Er hat einen Auslöser (meist Arbeit/Rolle), und im Urlaub oder am Wochenende ist die Symptomatik oft leichter. Wenn Sie sich vorstellen können: „würde ich diese Tätigkeit aufhören, ginge es mir besser“ und das nicht nur in der Theorie, sondern auch im Bauchgefühl, spricht das eher für Burnout.
Depression ist generalisiert.
Sie färbt das gesamte Leben ein. Auch im Urlaub, in Beziehungen, in eigentlich schönen Momenten bleibt die Schwere. Hoffnungslosigkeit, Schuldgefühle, manchmal Suizidgedanken sind klassische Depressions-Symptome, die im reinen Burnout seltener sind.
Das Tückische:
Burnout kann in Depression münden, wenn er unbehandelt bleibt. Und Depression kann sich wie Burnout anfühlen. Diagnostisch sauber unterscheiden kann das nur eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson. Bei Verdacht auf Depression sollte immer auch eine ärztliche Abklärung erfolgen.
In meiner Praxis:
Ich arbeite mit Menschen, die sich in den Phasen 1-3 befinden, bevor die Symptomatik in die Depression kippt. Wenn ich im Gespräch merke, dass eine klinische Depression im Raum steht oder schon manifest ist, vermittle ich an ärztliche oder approbierte Kolleg:innen weiter. Saubere Abgrenzung gehört zu meiner Verantwortung.
→ Mehr zu meiner Arbeit als Heilpraktikerin für Psychotherapie
Was wirklich hilft
Die 5 Hebel aus dem Burnout
Nicht eine Sache, sondern eine Kombination aus Veränderung im Außen und Stabilisierung im Innen. Geordnet nach Wirkung.
🛑
1 — Akute Entlastung
Krankschreibung, Reduktion von Verpflichtungen, klare Absagen. Das ist keine Faulheit, sondern ist Erste Hilfe für Ihr Nervensystem.
🌱
2 — Schlaf, Bewegung, Ernährung
Klingt langweilig, ist aber die Grundlage jeder Genesung. Ohne diese drei wird keine Methode wirklich greifen.
🫁
3 — Nervensystem regulieren
Burnout sitzt im Körper, nicht im Kopf. Atemarbeit, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training können Ihr Nervensystem aus dem Dauer-Alarm holen.
🧭
4 — Strukturelle Veränderung
Burnout entsteht durch ein Missverhältnis. Wenn nur Sie sich verändern, aber die Umstände gleich bleiben, kommt der Burnout wieder.
🤝
5 — Begleitung
Burnout allein durchzustehen ist möglich, aber langsamer und mit höherem Rückfallrisiko sowie dem Risiko in eine Depression zu rutschen. Eine erfahrene Begleitung hilft, schneller zu sortieren und klarer zu sehen.
Was in meiner Begleitung passiert
In den ersten Sitzungen geht es um Stabilisierung: Schlaf, Atem, Tagesstruktur. Danach um Verstehen: Was hat zum Burnout geführt? Welche Muster, welche Glaubenssätze, welche Strukturen? Im dritten Schritt um Veränderung: Wie sieht Ihr Leben künftig aus, damit das nicht wieder passiert?
Format: Einzelsitzungen à 60 Min, wöchentlich, in meiner Praxis in Ingolstadt oder online über Video-Call (Voraussetzung ist ein Erstgespräch vor Ort).
Über mich
Martina Steffens — Wie ich Burnout begleite
Ich bin Martina Steffens, Psychologin (B.Sc.) und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Seit über 10 Jahren begleite ich Menschen aus Ingolstadt, Wolfratshausen und Umgebung in herausfordernden Lebensphasen, viele davon mit Burnout-Symptomatik.
Ich kenne die Mechanik aus eigener Erfahrung: Eine schwere Krise 2012 hat mich gelehrt, was es heißt, wenn das System aussteigt und was wirklich beim Wiederaufbau hilft. Genau das gebe ich heute weiter.
Meine Qualifikationen
- B.Sc. Psychologie (abgeschlossen)
- M.Sc. Beratungspsychologie (in Ausbildung, Apollon)
- Heilpraktikerin für Psychotherapie (Erlaubnis nach §1 HeilprG)
- Psychosoziale Beraterin (Krisenintervention, Resilienz)
- Entspannungstherapie nach Jacobson (PME) & I.H. Schultz (Autogenes Training)
- Journal Therapy Diploma · EFT · Klangschalen-Praxis
Was meine Klient:innen schätzen: Klarheit ohne Druck, Methodik ohne Esoterik, Mitgefühl ohne Mitleid. Ich begleite Sie auf Ihrem Weg zum Ziel, strukturiert und mit Plan.
Häufige Fragen
FAQ zum Thema Burnout
Habe ich wirklich Burnout — oder bin ich „nur“ gestresst?
Das ist eine der häufigsten Fragen. Die Grenze ist fließend. Faustregel: Wenn Sie nach einem Wochenende oder einer Woche Urlaub erholt sind, ist es eher Stress. Wenn die Erholung nicht mehr ankommt, wenn Sie auch am Sonntagabend schon wieder erschöpft sind, dann sind Sie eventuell deutlich näher am Burnout. Im Erstgespräch ordnen wir das gemeinsam ein.
Muss ich mich krankschreiben lassen?
Das hängt von der Phase ab. In Phase 1-2 oft nicht. In Phase 3 sehr häufig sinnvoll in Absprache mit dem/der Hausärzt:in. In Phase 4 fast immer notwendig. Eine Krankschreibung ist kein „Versagen“, sondern Erste Hilfe für ein erschöpftes System.
Wie lange dauert es, bis ich wieder okay bin?
Ehrliche Antwort: kommt darauf an. Aus meiner Erfahrung lassen sich Phase 1-2 oft in 8-12 Wochen stabilisieren. Dann erfolgt die Umsetzung des Gelernten und die Erprobung im Alltag. Phase 3 braucht 3-6 Monate intensive Arbeit. Phase 4 ist eine längere Reise, oft ein bis zwei Jahre, manchmal länger.
Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?
Als Heilpraktikerin für Psychotherapie arbeite ich ausschließlich auf Selbstzahler-Basis. Manche private Zusatzversicherungen erstatten anteilig. Steuerlich sind die Kosten als außergewöhnliche Belastung absetzbar. Wenn Sie eine Kassenleistung brauchen, gebe ich Ihnen Tipps für die Suche. Die Wartezeit bei approbierten Therapeut:innen liegt aktuell bei 3-9 Monaten.
Was, wenn ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll?
Genau dafür ist das kostenfreie telefonische Orientierungsgespräch da. 15 Minuten. Sie erzählen mir kurz, wie es Ihnen gerade geht, und wir schauen gemeinsam, was als nächstes sinnvoll ist, auch wenn das nicht zwingend eine Zusammenarbeit mit mir ist.
Können wir online arbeiten?
Ja, aber nur nach einem persönlichen Erstgespräch in meiner Praxis.
Muss ich erst „ganz unten“ sein, um Hilfe zu suchen?
Im Gegenteil. Je früher Sie eingreifen, desto kürzer der Weg. Die meisten meiner Klient:innen sagen rückblickend: „Ich hätte schon viel früher anrufen sollen.“ Wenn Sie spüren, dass Sie sich verlieren, ist das der richtige Moment.
Was ist mit meinem Job?
Das ist eine eigene, oft schwere Frage. Manche meiner Klient:innen kommen zurück in den alten Job (mit besseren Grenzen), manche wechseln, manche machen sich selbstständig. Wir arbeiten daran nie isoliert, sondern eingebettet in Ihre Werte, Ressourcen und Möglichkeiten.
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Rechtlicher Hinweis: Meine Therapieverfahren und deren Wirkungen sind schulmedizinisch/wissenschaftlich weder belegt noch anerkannt, ausgenommen Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung. Sie beruhen ausschließlich auf dem Erfahrungswissen der Naturheilkunde. Verlauf und Erfolg der Behandlung hängen grundsätzlich von individuellen Faktoren der Patient*innen ab. Ich verspreche bei keiner der aufgeführten Therapien Heilung oder Linderung einer Erkrankung.