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Ihr Weg zurück in die Balance
Innere Ruhe finden
So, wie es gerade läuft, kann es nicht weitergehen? Ihre Gedanken kreisen, Sie schlafen unruhig und Ihr Schulter- und Nackenbereich ist angespannt? Sie möchten wieder entspannter werden und innere Ruhe spüren? Dann sind Sie hier genau richtig.
Innere Ruhe ist kein Geschenk, das man bekommt. Sie ist eine Fähigkeit, die man wie einen Muskel trainieren kann. Mit den richtigen Werkzeugen, einem klaren Plan und einer individuellen Begleitung, die Ihr Bedürfnisse in den Fokus rückt.
→ Das 6-Wochen-Programm · 6 Wege zur Ruhe · Kostenfreies Orientierungsgespräch
Was innere Ruhe wirklich ist und was eben nicht
Viele Menschen stellen sich innere Ruhe so vor, dass sie wie ein Fels in der Brandung stehen und sie nichts erschüttern kann. Ein stiller See mit glatter Oberfläche. Das ist ein schönes Bild, aber ein Mythos. Innere Ruhe bedeutet nicht, dass uns nichts entwas anhaben kann. Es bedeutet, dass wir auch im Sturm ein ruhiges und stabiles Zentrum in uns finden können.
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Innere Ruhe ist nicht …
- Gleichgültigkeit oder Nullinie
- ein Zustand, in dem nichts mehr passiert
- nur etwas für Yoga-Geübte oder Mönche
- Verdrängung von Problemen
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Innere Ruhe ist …
- die Fähigkeit, auf Reize nicht sofort zu reagieren
- klare Wahrnehmung dessen, was gerade ist
- ein flexibles Nervensystem
- ein innerer Anker, der auch in schwierigen Phasen hält
Wenn unser Nervensystem flexibel zwischen Sympathikus und Parasympathikus wechseln kann, also zwischen dem aktivierenden und dem beruhigenden Teil Ihres Nervensystems. Bei chronisch gestressten Menschen funktioniert dieser Wechsel oft nicht mehr. Das Nervensystem bleibt in einem dauererregten Zustand. Die gute Nachricht ist, dass Entspannung trainierbar ist. Das heißt wir können wieder lernen in diesen Wechsel zu kommen.
Wenn Sie gerade in einer Phase sind, in der Sie merken: „Ich finde nicht mehr in die Ruhe zurück“ dann kann das ein Signal Ihres Nervensystems sein, dass es Unterstützung braucht.
→ Mehr zur Frage „Was ist eigentlich los?“ → Innere Unruhe — was tun?
Die Hintergründe
Warum kommen Sie gerade nicht zur Ruhe?
Wenn es so leicht wäre innere Ruhe zu finden, würden Sie vermutlich nicht hier lesen. Drei Gründe, warum es Ihnen vielleicht aktuell schwer fällt.
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1. Ihr Nervensystem ist auf „Dauerfeuer“
Stress, Druck und ständige Reize halten den Sympathikus aktiv. Der Körper fährt die Stressachse hoch, die Cortisolausschüttung bleibt aktiv, die Muskeln sind in Daueranspannung, die Verdauung fährt runter. Das Paradoxe ist, dass wir das oft erstmal gar nicht so stark merken. Unser Körper kann sich an Ausnahmesituationen lange gut anpassen.
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2. Zugang zu sich verloren
Wenn Ihr Tag mit Push-Benachrichtigungen beginnt und mit Netflix endet, hatte Ihr System keine Pause. Stille fühlt sich dann nicht beruhigend an, sondern bedrohlich. Unser Körper gewöhnt sich an ein bestimmtes Stresslevel beziehungsweise an den dadurch ausgeschütteten Hormoncocktail. Und es fällt ihm schwer, eine Verändung dieses Cocktails zu akzeptieren.
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3. Sie üben allein und vielleicht sogar falsch
Wissen Sie, was Sie wirklich entspannt und wodurch Sie wirklich zur Ruhe kommen? Wie fühlt sich innere Ruhe und Entspannung für Sie an? Innere Ruhe will gelernt sein, wenn man sie tatsächlich verlernt hat. YouTube-Videos und Apps können gut unterstützen. Aber ohne Plan, kann es auch frustrieren. Wer einen Marathon laufen will, trainiert systematisch. Wer innere Ruhe will, sollte das auch tun. Ohne individuellen Plan, Anleitung und regelmäßige Wiederholung passiert wenig.
Diese drei Punkte sind typisch für die meisten meiner Klient*innen. Was ich häufig höre ist, dass schon fünf Minuten Entspannung schwer fallen können. Oder dass es kaum möglich ist ruhig sitzen zu bleiben, ohne im Kopf die ToDo-Liste zu wälzen oder den nächsten Einkauf zu planen. „Ich sollte doch noch …“ Daran kann man gezielt arbeiten. Mit den richtigen Techniken, die zu Ihnen passen und mit jemandem, der mit Ihnen dranbleibt und Hürden überwindet.
Was wirklich funktioniert
6 Wege, innere Ruhe zu finden
Es gibt unendlich viele Tipps. Diese sechs Methoden sind zum Teil auch wissenschaftlich gut in Ihrer Wirkung belegen. Deshalb setze ich sie in meiner Praxis seit über zehn Jahren immer wieder ein. Welche Methode wann zum Einsatz kommt, hängt dabei von Ihrer Persönlichkeit, Ihren Vorlieben und Ihrem Stresstyp ab.
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1. Atemarbeit
Der schnellste Weg ins Nervensystem. Langsames Ausatmen aktiviert direkt den Parasympathikus.
4-7-8-Atmung: 4 Sek einatmen · 7 Sek halten · 8 Sek ausatmen · 4 Wiederholungen, 2× täglich.
Ab wann spürbar: häufig sofort spürbar nach 2 Wochen regelmäßiger Anwendung im Alltag.
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2. Progressive Muskelentspannung
Wer dauerhaft angespannt ist, weiß oft nicht mehr, wie sich Entspannung anfühlt. Mit PME nach Jacobson können wir das wieder durch gezieltes An- und Loslassen einzelner Muskelgruppen lernen.
Ab wann spürbar: nach 2-3 Wochen täglicher Praxis. Häufiger Bonus: tieferer Schlaf.
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3. Meditation
Kein Gedanken-Stopp, sondern das Training, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sich in sie zu verstricken. Schon 5-10 Minuten täglich können nach 4-6 Wochen messbar Stresshormonspiegel verändern.
Für Anfänger: einfache Achtsamkeitsmeditation, morgens und/oder abends 5-10 Min.
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4. Bewegung in der Natur
20 Minuten Spaziergang im Grünen können den Cortisolspiele stärker senken als 20 Min Sport im Studio. „Shinrin Yoku“ (Waldbaden) ist beispielsweise in Japan offiziell Teil der Gesundheitsvorsorge.
Bei mir können Sie hin und wieder Kräuterspaziergänge buchen, bei denen ich Ihnen u.a. auch heimische Kräuter zur Entspannung zeige.
Konkret: 3× pro Woche 30 Min, ohne Kopfhörer und ohne Handy im Grünen spazierengehen. Ziehen Sie es mindestens eine Woche durch und spüren Sie, ob es einen Unterschied für Sie macht.
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5. Journaling
Was im Kopf kreist, hat eine Stimme. Was auf Papier steht, hat eine Form. Schon 5 Minuten morgendliches Schreiben („Was beschäftigt mich gerade?“) räumt Ihren mentalen Schreibtisch auf. Schreiben Sie abends, können Sie Ihren Kopf vor dem Schlafengehen leeren.
Wie wäre es mit einem Positiv-Journal? Schreiben Sie täglich 3-5 Dinge auf, über die Sie sich gefreut haben, die gut waren an dem Tag, die Sie positiv überrascht haben oder auf die Sie stolz sind.
Methode: Stift, Block, ungefiltert. Nicht editieren, nicht beurteilen.
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6. Begleitete Entwicklung
Die ersten fünf Wege können oft schon helfen, wenn man sie regelmäßig anwendet. Manchen Menschen reichen sie aber nicht, weil tieferliegende Themen mit dem Stresserleben verbunden sind oder das alleine Dranbleiben schwerfällt. Dann ist eine begleitete Form oft der bessere Weg.
Genau dafür gibt es mein 6-Wochen-Programm „Innere Ruhe & Klarheit“.
Mein Herzstück
Das 6-Wochen-Programm „Innere Ruhe & Klarheit“
„Nach sechs Terminen war ich nicht jemand anderes, ich war wieder ich selbst. Nur entspannter.“
— Kathrin S., Programm-Teilnehmerin 2026
Mein 6-Wochen-Programm ist für Menschen, die nicht „mal irgendwann“ Ruhe finden wollen, sondern in einem überschaubaren Zeitraum konkret etwas verändern möchten. Sechs – acht Wochen sind oft lange genug, damit sich Gewohnheiten bilden können und kurz genug, dass Sie wirklich dranbleiben können.
Was Sie erwartet
- 6 Einzelsitzungen à 60 Minuten — wöchentlich, in meiner Praxis in Ingolstadt oder komplett online über Video-Call
- Individuelles Stress-Profil in Woche 1: Stressauslöser, Muster, Ressourcen
- Methoden-Mix: Atemarbeit, PME, Autogenes Training, Achtsamkeit, Journaling, Kreativmethoden – hier richten wir uns nach Ihren Wünschen und Ihrer Situation
- Hausaufgaben & Übungen für jeden Tag (5-15 Min)
- Abschluss-Plan nach Woche 6: Wie Sie das Gelernte allein weiterführen
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Geeignet, wenn …
- Sie wissen, was Sie nicht mehr wollen (chronischer Stress, Anspannung, Grübeln)
- Sie bereit sind, 5-15 Minuten täglich zu investieren
- Sie strukturierte Begleitung statt allein wursteln wollen
- Sie ohne Krankenkasse arbeiten möchten
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Nicht geeignet, wenn …
- Sie sich in einer akuten Krise befinden (dann Einzeltherapie + ggf. ärztliche Begleitung)
- Sie Medikamente brauchen oder eine Diagnose suchen oder bereits haben
- Sie nicht bereit sind, selbst aktiv zu werden
Investition
550 € für das komplette Programm
→ Kostenfreies 15-Minuten-Orientierungsgespräch vereinbaren
Wir prüfen gemeinsam, ob das Programm zu Ihnen passt. Völlig unverbindlich.
Über mich
Wer ich bin und warum ich das mache
Ich bin Martina Steffens, Psychologin (B.Sc.), aktuell im Masterstudium für Beratunspsychologie, und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Seit über 10 Jahren begleite ich Menschen aus Ingolstadt, Wolfratshausen und Umgebung dabei, wieder in ihre innere Balance zu finden.
Mein Weg dorthin war nicht aus dem Lehrbuch. 2012 hat mich ein Unfall in ein chronisches Schmerzsyndrom geführt, gepaart mit Ängsten, depressiven Phasen und dem Gefühl, mich selbst zu verlieren. Was mich rausgeholt hat, war eine Mischung aus Meditation, Journaling und der Entscheidung, professionelle Hilfe zu suchen. Genau das, was ich heute weitergebe.
Meine Qualifikationen
- B.Sc. Psychologie (LMU + FernUni Hagen, 2025)
- M.Sc. Beratungspsychologie (in Ausbildung, Apollon)
- Heilpraktikerin beschränkt auf Psychotherapie
- Psychosoziale Beraterin (Krisenintervention, Resilienz)
- Entspannungstherapie: PME (nach Jacobson) & Autogenes Training (nach I.H. Schultz ), Klangschalenbehandlung, Düfte und Farben, Meditation
- Journal Therapy Diploma · EFT (Emotional Freedom Technique) Diploma
Häufige Fragen
Zum Thema innere Ruhe finden
Wie lange dauert es, bis ich innere Ruhe finde?
Erste Effekte (besserer Schlaf, ruhigere Atmung, weniger Reizbarkeit) spüren die meisten meiner Klient*innen bereits nach 2-3 Wochen konsequenter Praxis. Spürbare Veränderung im Alltag, also dass Sie auch in stressigen Momenten einen klareren Kopf bewahren und Handlungsfähig bleiben, kommt typischerweise oft nach 6-12 Wochen. Genau deshalb ist das Programm auf 6-8 Wochen ausgelegt.
Funktioniert das Programm auch online?
Ja. Wir können das Programm komplett online über Video-Call durchführen, wenn Sie aus dem Großraum München, Augsburg, Nürnberg, Regensburg oder weiter weg herkommen. Online-Klient*innen erreichen in der Regel die gleichen Ergebnisse wie Präsenz-Klient*innen. Am Wichtigsten ist Ihre Bereitschaft, sich auf den Prozess einzulassen, nicht das Format.
Was, wenn ich keine Zeit für tägliche Übungen habe?
Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie in 5-15 Minuten passen. Das ist weniger als eine Folge Netflix oder eine Mittagspause am Handy. Wenn Sie diese 10 Minuten nicht aufbringen können, ist das Programm nicht das richtige für Sie. Vielleicht geht es dann erst einmal um die Frage: Wo bleibt Ihre Zeit?
Übernimmt die Krankenkasse das Programm?
Nein. Ich arbeite als Heilpraktikerin für Psychotherapie auf Selbstzahler-Basis. Manche privaten Zusatzversicherungen erstatten anteilig, bitte fragen Sie direkt bei Ihrer Versicherung nach. Steuerlich sind die Kosten als außergewöhnliche Belastung eventuell absetzbar.
Brauche ich eine Diagnose, um teilzunehmen?
Nein. Das Programm ist für Menschen mit erhöhter Belastung, nicht für akute psychische Erkrankungen. Im Orientierungsgespräch klären wir gemeinsam, ob das Programm der richtige Weg ist oder ob eine andere Form (Einzeltherapie, ärztliche Abklärung) sinnvoller wäre. Gegebenenfalls ist hierfür ein Erstgespräch (Ananmnesegespräch) notwendig.
Was unterscheidet das Programm von einer App oder einem YouTube-Kurs?
Drei Dinge: Individuelle Anpassung (Ihre Themen, Ihr Tempo, Ihre Übungen), menschliche Begleitung in den wöchentlichen Sitzungen und Verbindlichkeit (ein fester Termin pro Woche). Apps liefern Werkzeug, mein Programm liefert Werkzeug plus Begleitung beim Üben.
Ich habe schon viel probiert — funktioniert das auch bei mir?
Wahrscheinlich ja, gerade weil Sie schon viel probiert haben. Sie haben bereits Wissen, was Ihnen fehlt, ist vielleicht einfach Struktur und Begleitung. Im Orientierungsgespräch erzählen Sie mir, was Sie schon ausprobiert haben und wir schauen, was als nächstes Sinn macht.
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10+ Jahre Erfahrung · Psychologin (B.Sc.) · Heilpraktikerin für Psychotherapie · Standorte Ingolstadt & Wolfratshausen
Rechtlicher Hinweis: Meine Therapieverfahren und deren Wirkungen sind schulmedizinisch/wissenschaftlich weder belegt noch anerkannt, ausgenommen Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung. Sie beruhen ausschließlich auf dem Erfahrungswissen der Naturheilkunde. Verlauf und Erfolg der Behandlung hängen grundsätzlich von individuellen Faktoren der Patient*innen ab. Ich verspreche bei keiner der aufgeführten Therapien Heilung oder Linderung einer Erkrankung.